Polscy Psycholodzy online

@2022

Jeżeli chcesz w zapobiec rozwojowi uzależnienia od substancji psychoaktywnych, warto, żebyś pomyślał o wprowadzeniu poniższych zasad do swojego życia, zwłaszcza, jeżeli masz tendencję do uzależnień (np. genetyczną) i/lub miałeś już w życiu okres/epizod, w którym używanie wymknęło Ci się spod kontroli na jakiś czas.

Pamiętaj! Najlepszą profilaktyką i najzdrowszą opcją jest całkowita abstynencja, jeżeli jednak zdecydujesz się na korzystanie z substancji psychoaktywnych, to:

1. Dbaj o alternatywne formy spędzania wolnego czasu – aktywności związane z używaniem powinny być jedną z wielu opcji, a nie jedyną
2. Pielęgnuj swoje pasje/hobby/zainteresowania, niezwiązane z substancjami.
3. Nigdy nie bierz/nie pij jak masz gorszy dzień, kiepski humor, zmagasz się z jakimiś trudnościami, jesteś chory, czy źle się czujesz. Jest to szalenie ważne, ponieważ zapobiega wykształceniu się mechanizmu nałogowego regulowania uczuć, tzn. nie uczysz się, że dobrą strategią radzenia sobie z problemami i obniżeniem nastroju jest substancja psychoaktywna. Twój mózg na pewno by to zapamiętał i chciałby powtarzać.
4. Trenuj samodyscyplinę i systematyczność – jeżeli sobie coś postanowisz, realizuj to skrupulatnie małymi krokami.
5. Dbaj o własne przyjemności – ważne są zarówno te małe, codzienne, jak np.deser czy krótka drzemka lub rozmowa z przyjacielem, ale także, te „większe”, które możesz zaplanować jako przełamanie rutyny – np.wyjazd na wakacje, pójście do spa czy restauracji. Nagradzaj się też za wysiłek i osiągane cele.
6. Nie przepracowuj się. Higiena pracy i czasu wolnego jest bardzo ważna z punktu widzenia profilaktyki uzależnień. Nie doprowadzaj do „rozładowania Twojej baterii”. Pamiętaj, odpoczynek to nie marnowanie czasu.
7. Jeżeli zdecydujesz się na wzięcie narkotyku lub wypicie alkoholu – zrób to bezpiecznie! Dowiedz się jak najwięcej o substancji, której używasz (m.in.o dawkowaniu, oczekiwanych efektach i skutkach ubocznych). Używaj w bezpiecznym miejscu z zaufanymi ludźmi. Bądź najedzony, wypoczęty i w dobrym nastroju.
8. Nigdy nie bierz/ nie pij dwa dni z rzędu. Nie „lecz” objawów, które pojawiają się, jak środek przestaje działać, ponownym użyciem. To prosta droga do rozwoju fizycznego uzależnienia.
9. Kieruj się w życiu własnymi wartościami – staraj się podejmować decyzje zgodnie z tym, co jest dla Ciebie w życiu ważne. Nie spuszczaj z oczu celów długoterminowych.
10. Ogranicz kontakty z osobami, które według Ciebie nie sprzyjają Twojemu rozwojowi i/lub stwarzają warunki do niekontrolowanego używania substancji.
11. Jeżeli nie masz ochoty pić/brać, odmawiaj stanowczo, nie wdając się w dyskusję. Jeżeli masz problem z asertywnością, unikaj takich sytuacji. Nie namawiaj też innych do używania. Każdy ma prawo samodzielnie podejmować decyzje.
12. Zatroszcz się o swoje emocje – m.in. nie „przetrzymuj” i nie kumuluj w sobie nieprzyjemnych, trudnych emocji. Ćwicz skuteczne ich wyrażanie i odreagowywanie emocjonalne.
13. Zbuduj sieć wsparcia – rozejrzyj się wokół i zastanów, komu z Twoich bliskich możesz zaufać i na kogo liczyć w trudnych sytuacjach? Dbaj o te relacje i staraj się je wzmacniać. Bądź w nich autentyczny.
14. Wprowadź zdrowe nawyki związane z odżywianiem, aktywnością fizyczną i pobytem na świeżym powietrzu.
15. Określ racjonalne limity (ilość, częstotliwość, rodzaj, okoliczności), których chcesz się trzymać w używaniu substancji psychoaktywnych. Obserwuj siebie i sprawdzaj, czy nie przekraczasz założonych limitów lub czy nie negocjujesz ze sobą większych dawek.
16. Nie trzymaj w domu substancji „na zapas”, nie kupuj „przy okazji”, nie gromadź gadżetów związanych z używaniem (kieliszki, lufki, bonga itp.).
17. Bądź świadomy swoich potrzeb. Zanim sięgniesz po substancję, zastanów się, która z Twoich potrzeb tego chce? Co konkretnie daje Ci używanie w danym momencie? Może masz niezaspokojoną potrzebę relaksu, może więzi z innymi ludźmi, a może coś jeszcze innego? Pomyśl, czy tym razem mógłbyś zaspokoić te potrzeby bez pomocy brania/picia.
18. Jeżeli coś Cię zaniepokoi, rozwiej wątpliwości u specjalisty. Nie wahaj się też prosić o pomoc.